2016-07-14
Cechą charakterystyczną treningu siłowego jest to, że pobudza on mięśnie różnych partii ciała, m.in. klatki piersiowej, grzbietu, barku, ramion w celu zwiększenia ich siły i wytrzymałości.

Kluczem do sukcesu jest jednak przemyślany wybór ćwiczeń, jak również częstotliwość i tempo ich wykonania, a przede wszystkim indywidulane możliwości trenującego.

Trening siłowy - plan

Najpierw należy określić swój cel, czyli sprecyzować, na jakim rozwoju mięśni nam najbardziej zależy. Pozwoli to wybrać odpowiednie zestawy ćwiczeń. Warto pamiętać, że każdy trening siłowy powinien trwać ok. godziny i wcześniej być poprzedzony kilkunastominutową rozgrzewką. Ćwiczenia wykonywane na dużych ciężarach należy powtarzać mniejszą ilość razy, stosując kilkuminutowe przerwy pomiędzy nimi. Gdy wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśni, zaleca się od 8 do 10 serii, a na mniejsze ok. 6-8.

Sprawdź plan treningowy ćwiczeń siłowych.

Dla tego treningu siłowego typowe ćwiczenia to m.in. przysiady, wyciskanie czy uginania ramion. W tym celu wykorzystuje się obciążenia - sztangi i hantle. W Internecie dostępnych jest wiele przykładowych planów treningowych. Zaleca się jednak ich modyfikację co kilka tygodni, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do schematycznych ćwiczeń. Może to sprawić, że w efekcie trening siłowy stanie się mniej efektywny. Żaden trening siłowy nie przyniesie też satysfakcjonujących wyników, jeśli nie połączymy go z właściwą dietą.

Trening siłowy - Full Body Workout

FBW, czyli Full Body Workout to polecana forma treningu dla osób początkujących. Jedną z podstawowych zasad tego typu aktywności jest dbałość o to, aby konkretne partie ciała trenować w pewnym układzie chronologicznym - zaczynając od nóg, pleców, poprzez klatkę piersiową i barki, a kończąc na bicepsie, tricepsie i brzuchu. Na jedną serię powinno się składać tyle ćwiczeń, ile jesteśmy w stanie wykonać, a później sukcesywnie zwiększać ich ilość. Nigdy nie działajmy w druga stronę, to znaczy zmniejszając liczbę ćwiczeń, gdyż w ten sposób rozleniwimy mięśnie.

Trening siłowy - dieta

Sam trening siłowy nie wystarczy, by uzyskać przyrost masy i siły, dlatego należy go uzupełnić o zbilansowaną dietę. Bardzo ważne w tym przypadku jest tzw. okno anaboliczne, czyli czas następujący bezpośrednio po treningu (do 3 godzin, choć najważniejsza jest ta pierwsza), kiedy powinniśmy dostarczyć organizmowi „paliwa" dla optymalnego rozrostu mięśni i ich właściwego wzmocnienia. Bardzo ważne jest to, co zjemy i w jakiej ilości. W tym drugim przypadku specjaliści zalecają następujące proporcje:

• 1-1,2 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała
• od 1,2 do 2,4 g białka (w zależności od intensywności treningu) na każdy kilogram masy ciała
• stopniowe spożywanie płynów, od 1,5 do 3 litrów

Niektórzy wskazują również, aby proporcje między węglowodanami a białkiem wynosiły 2:1, czyli na przykład 200g węglowodanów i 100g białka.

Jeżeli chodzi o płyny, to zaleca się ich spożywanie w postaci koktajli sporządzanych na bazie owoców i warzyw. Napoje izotoniczne to tylko chwilowy „zastrzyk" energii. Po treningu siłowym najlepiej dostarczyć organizmowi węglowodanów prostych. Znajdziemy je w owocach, ryżu, makaronie, batonach i waflach zbożowych, w dżemach, powidłach lub miodzie. Białko natomiast powinno być pełnowartościowe, występuje ono m.in. w chudym mięsie, rybach lub jajkach. Warto też urozmaicić dietę o białko roślinne, którego nie brak w bobie, fasoli, grochu czy soczewicy.

Nadesłał: JustynaZ