2016-09-29
Według wielu osób trening aerobowy może być podstawą w budowaniu szczupłej sylwetki i porządnej kondycji.

. Poprawia ogólną wydajność organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem mięśnia sercowego i ukrwienia całego ciała. Pozwala spalać tłuszcz nagromadzony pod skórą, ale także obniża poziom cholesterolu we krwi. Ze względu na swoją łatwość jest polecany szczególnie dla osób początkujących, które regularnie ćwiczyły ostatni raz w szkolnej ławie, a także dla tych, którzy ze względów zdrowotnych nie mogą sobie pozwolić na bardziej intensywne treningi. Jakie są jego zasady? O czym pamiętać?

Odrobina teorii

Zanim jednak ruszymy w bój, warto poznać kilka zasad, które rządzą tego typu treningiem. Przede wszystkim skupia się on na spalaniu tkanki tłuszczowej z wykorzystaniem tlenu. Aby cały proces zadziałał trening musi być dłuższy niż 30 minut. Dopiero po tym czasie mięśnie zaczynają spalać tłuszcz, ponieważ kończą się zapasy zmagazynowanego w nich glikogenu, który jest przez nie wykorzystywany jako pierwsze źródło energii.

Niezwykle istotne w treningu aerobowym jest utrzymanie odpowiedniego poziomu tętna. Powinno ono wynosić około 60-70% naszego tętna maksymalnego. Jak je obliczyć? Wartość HRmax, czyli tętno maksymalne wyliczamy z pomocą wzoru HRmax = 200 - wiek ćwiczącego. Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat tętno maksymalne będzie wynosić 165, a więc w trakcie ćwiczeń powinna ona utrzymywać tętno na poziomie około 99 uderzeń na minutę. Odpowiedni poziom tętna pozwala na właściwe natlenienie organizmu i dostarczenie mięśniom niezbędnej ilości tlenu do spalania tłuszczu.

Jakie ćwiczenia?

Jakie aktywności kwalifikują się jako trening aerobowy? W zasadzie każda, która wykonywana jest przy właściwym poziomie tętna. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego planu treningowego.

• Rowerek

Jazda na rowerze w plenerze lub na rowerku stacjonarnym to znakomity sposób na wyrzeźbienie łydek, ud i pośladków, a także wzmocnienie pracy serca. Nie jest ona jednak wskazana dla osób borykających się z chorobami pleców - powinny one wybrać inną aktywność, na przykład rower eliptyczny lub skorzystać z rowerka, który oferuje dodatkowe oparcie plecom.

• Step

Aerobik uprawiany z pomocą stepu poprawia koordynację oraz zwinność. Step dobrej jakości umożliwia dostosowanie wysokości do potrzeb ćwiczącego: niską dla początkujących i nieco wyższą dla zaawansowanych. Osoby, które oswoiły się ze ćwiczeniem na stepie mogą urozmaicać układy na przykład poprzez ćwiczenie do muzyki lub z niewielkimi sztangielkami.

Więcej ćwiczeń w treningu aerobowym znajdziesz w MH.

• Pływanie

Trening aerobowy to nie tylko siłownia lub ćwiczenia w domu, możemy go także uprawiać na basenie. Podczas pływania angażujemy niemal wszystkie partie mięśni, zwiększamy pojemność płuc oraz odciążamy kręgosłup. Jest to dobra propozycja dla osób, które prowadzą głównie siedzący tryb życia.

• Nordic walking

W tym przypadku najistotniejszą sprawą jest utrzymanie właściwej postawy i techniki, dlatego dobrym pomysłem jest rozpoczęcie ćwiczenia z kimś doświadczonym, kto pomoże skorygować nasze błędy. Nordic walking działa ogólnorozwojowo i pozwala na spalenie dużej ilości kalorii.

Nadesłał: JustynaZ