2016-09-29
Wyraźnie zaznaczone mięśnie brzucha i szczupła sylwetka to marzenie wielu osób, które decydują się na regularne ćwiczenia.

Jednak często brak wiedzy i doświadczenia sprawia, że efekty nawet intensywnych ćwiczeń są niewielkie lub pojawiają się dopiero po długim czasie. Jak ćwiczyć z głową, aby szybko zauważyć efekty? Jak prawidłowo rozpocząć i zakończyć trening? Jaki ćwiczenia możemy wykonywać w domowym zaciszu bez lub z małą ilością sprzętu?

Kilka podstaw

Przede wszystkim należy pamiętać, że nawet najintensywniejsze ćwiczenia nie mają sensu jeśli nie idą z nimi w parze zmiany w diecie. Warto ograniczyć w swoim jadłospisie produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które dostarczają węglowodanów prostych. Ich nadmiar zostaje w organizmie zmagazynowany jak tkanka tłuszczowa. Wysoki indeks glikemicznym mają: słodycze, gazowane napoje, jedzenie typu fast food, biały chleb czy makaron. Warto zastąpić je świeżymi owocami i warzywami, a także pełnoziarnistym pieczywem, różnymi rodzajami kasz, soczewicą czy soją.

Kolejną istotną sprawą jest odpowiednie rozpoczęcie i zakończenie treningu. Rozgrzewka nie musi być długa, na początek wystarczy około 10 minut. Możemy zastosować znaną od wielu lat szkolną metodę, czyli każde kolejne ćwiczenie rozgrzewa kolejne partie ciała. Zaczynamy od szyi i stopniowo schodzimy w dół, kończąc na stopach i kostkach. Rozgrzewka pomaga przyzwyczaić organizm do wysiłku oraz wprowadza do organizmu odpowiednią ilość tlenu.

Po skończonym treningu warto poświęcić kolejne 10 minut aby pozwolić mięśniom się rozciągnąć i wyciszyć. W trakcie wysiłku mięśnie kurczą się, a sesja rozciągania pozwala wrócić im do „normalnego" stanu.

Zarówno rozgrzewka jak i rozciąganie zwiększają efektywność treningu, wzmacniają mięśnie i pozwalają na uniknięcie kontuzji w przyszłości.

Jakie ćwiczenia?

Oto kilka przykładowych ćwiczeń aktywizujących mięśnie tłoczni brzusznej, które można włączyć do swojego planu treningowego.

• Klasyczne brzuszki

Ćwiczenie-legenda w nieco unowocześnionej wersji. Zaczynamy od położenia się na podłożu, uginamy nogi w kolanach. Ręce zginamy i umieszczamy pod głową. Ćwiczenie wykonujemy spinając mięśnie brzucha i przyciągają górną część tułowia w kierunku kolan do momentu, w którym nasze łopatki zaczną odrywać się od podłoża. Podczas ćwiczenia głowa musi pozostać nieruchoma, najlepiej skoncentrować wzrok w jednym punkcie sufitu i nie przyciągać brody do klatki piersiowej.

• Wymachy nogami

Ćwiczenie rozpoczynamy leżąc na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach, rękoma podłożonymi pod głowę i zgiętymi w łokciach. Rozpoczynamy od uniesienia nóg na wysokość bioder, a następnie przyciągamy łokieć do przeciwległej nogi i tak na przemian. Klatka piersiowa powinna być lekko uniesiona, a w trudniejszej wersji, zmienianą nogą można zrobić wykop.

Poznaj więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha.

• Poziome nożyce

Zaczynamy od położenia się na podłodze. Wyprostowujemy nogi i unosimy je kilka centymetrów nad podłogą, reszta ciała leży płasko. Rozszerzamy nogi, a potem krzyżujemy je i tak na przemian.

Nadesłał: JustynaZ