2016-09-29
Wiele biegających osób jest zdziwionych, gdy dowiadują się, że dla biegacza istotne są nie tylko mięśnie nóg, ale także brzucha.

Dlaczego tak jest? Silna tłocznia brzuszna, czyli wszystkie mięśnie otaczające nasz pas, zapewniają lepszą kontrolę ruchu na poziomie bioder i stabilizację kręgosłupa. Lepsza kontrola nad sposobem ruchu oznacza mniejsze ryzyko kontuzji i lepsze wyniki czasowe, a zbudowana podczas ćwiczeń wytrzymałość pozwala na dłuższy bieg. Właśnie dlatego mięśnie brzucha są dla biegaczy tak ważne.

Odrobina teorii

Zanim jednak pobiegniemy na siłownię lub rzucimy się na podłogę z zamiarem szaleńczego robienia brzuszków, warto wiedzieć jakie mięśnie znajdują się na naszym brzuchu, za co odpowiadają i w jakich sytuacjach pracują.

Pierwszą dużą grupą mięśniową, która znajduje się najbliżej skóry to mięśnie proste brzucha. To właśnie one tworzą charakterystyczny „sześciopak" u osób ćwiczących regularnie. Ich głównym zadaniem jest pochylanie tułowia i ochrona. Głębiej znajdują się mięśnie poprzeczne brzucha, których rzeźba odpowiada za wygląd talii. Dla biegacza ważne są również zginacze bioder, które znajdują się nieco nad pachwiną, ponieważ zgodnie z nazwą, pomagają one w sprawnym unoszeniu bioder do góry. Z kolei mięśnie określane jako prostowniki grzbietu umieszone są po obu stronach kręgosłupa. Odpowiadają one za utrzymywanie prawidłowej postawy w trakcie biegu.

Jakie ćwiczenia?

W odpowiednich źródłach możemy znaleźć dużo rozmaitych ćwiczeń, które rozwijają poszczególne partie tłoczni brzusznej. Oto kilka wybranych przykładów.

• Podpór przodem

Ćwiczenie rozpoczynamy od oparcia ciężaru ciała na przedramionach i palcach stóp. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków, a plecy powinny tworzyć wraz z nogami jedną linię. Wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund, później, gdy nasze mięśnie się wzmocnią, staramy się utrzymać pozycję dłużej, na przykład do 150 sekund. Innym wariatem tego ćwiczenia jest podpór boczny, który należy wykonywać tylko na jednym przedramieniu. Drugą rękę opieramy na karku, a nogę, która nie dotyka podłogi możemy lekko ugiąć. Te ćwiczenia rozwijają mięśnie brzucha oraz dolnego odcinka grzbietu.

• Podpór równoważny

Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji klęku podpartego. Unosimy jedną z rąk na wysokość barku i to samo robimy z przeciwległą nogą, tak, aby widziane od boku ciało tworzyło linię prostą. Wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund i zmieniamy rękę oraz nogę, którą wykonujemy ćwiczenie. Stopniowo można wydłużać czas utrzymywania pozycji, nawet do 30 sekund. To ćwiczenie aktywizuje prostowniki pleców i pośladki.

Sprawdź ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy w Runner's World.

• Skłony boczne

O wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy sztangi bez obciążenia lub długiego kija. Stajemy z wyprostowanymi plecami. Sztangę opieramy nieco poniżej karku, trzymając ją w podchwycie, ręce zgięte w łokciach, stopy na szerokości bioder. Zaczynamy wykonywać skłony w raz w prawo i raz lewo, nie wykręcając głowy ani tułowia. Można rozpocząć od 3 serii po 5 skłonów, każdą serię kończąc krótkim odpoczynkiem. To ćwiczenie rozwija mięśnie skośne brzucha.

Nadesłał: JustynaZ