Poza tym warto tak zaplanować treningi, aby za każdym razem aktywizować inną część ciała. W ten sposób pozostałe partie mięśniowe będą mieć czas na regenerację. Nie lekceważmy również znaczenia rozgrzewki i przed treningiem odpowiednio rozgrzejmy mięśnie. Poniżej zebraliśmy kilka propozycji ćwiczeń na uda, które można wykonać - w zależności od preferencji - w domu lub na siłowni.

Ćwiczenia na uda - w domu

1.     Przysiady - okazuje się, że przysiady to uniwersalne ćwiczenie na różne partie ciała, w tym doskonale poprawi kondycje naszych ud. Istnieje kilka sposobów, które pomogą urozmaicić wykonanie przysiadów, na przykład możemy dodać obciążenie w postaci hantli czy zwykłych butelek wody mineralnej. Można również wykonać to ćwiczenie ze wsparciem ściany. Wówczas opieramy o nią proste plecy, a nogi ustawiamy pod kątem prostym, tak aby stworzyć wrażenie krzesełka. W takiej pozycji próbujemy wytrzymać ok. 15 sekund, następnie miarowo się podnosimy. Po krótkim odpoczynku wykonujemy kolejną serię.

2.     Wypady nóg - podczas wykonywania tego ćwiczenia jedna nogę wysuwamy do przodu, tak żeby utworzyła kąt prosty, noga znajdująca się w tyle powinna być jak najbardziej wyprostowana i wówczas przystępujemy do naprzemiennego wypadu nóg.

3.     Step-up - do wykonania tego łatwego ćwiczenia na uda wystarczy zwykły schodek na korytarzu czy klatce schodowej. Wchodzimy na niego jedną nogą i prostujemy ją bez dotykania drugiej.

Ćwicz uda z Men's Health --> sprawdź.

Ćwiczenia na uda - na siłowni

1.     Martwy ciąg - ćwiczenie to wykonuje się przy użyciu sztangi, której ciężar należy umiejętnie dostosować do naszych możliwości. Sztangę trzymamy nachwytem przed sobą tak, żeby ramiona znajdowały się blisko ciała. Stojąc w rozkroku na szerokość barków z wyprostowanymi plecami i lekko zgiętymi kolanami, stopniowo opuszczamy sztangę po ciele, nie zginając jednak nóg w kolanach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy wystrzegać się garbu. W momencie, gdy sztanga znajdzie się nad ziemią, powoli zaczynamy podnosić tułów.

2.     Zginanie nóg z hantlem między nogami - do wykonania tego ćwiczenia na uda niezbędna okaże się ławka pozioma oraz sztangielka. Na ławce kładziemy się na brzuchu tak, żeby stopy i łydki wystawały poza nią. Między nogami umieszczamy hantel i prostujemy nogi. Trzymając się brzegu ławki, wykonujemy zgięcia nóg do momentu, aż utworzy się kąt prosty. Następnie miarowo przechodzimy do pozycji wyjściowej.

3.     Przysiady ze sztangą - ten rodzaj ćwiczenia na uda wymaga już dość wytrzymałych mięśni, dlatego taki rodzaj wysiłku fizycznego poleca się osobom na bardziej zaawansowanym etapie ćwiczeń. Sztangę łapiemy nachwytem i umieszczamy za głową tak, żeby gryf miał oparcie na barkach. Stajemy w lekkim rozkroku i wypychamy nieco klatkę piersiową do przodu. Następnie wykonujemy przysiad, mając cały czas na uwadze, żeby plecy pozostawały proste. Jednocześnie obniżanie tułowia powinno następować powoli, a nie gwałtownie, aż do chwili, gdy uda znajdą się w pozycji zbliżonej do kąta prostego.