2016-08-29
Bez względu na to, czy jesteś zawodowym biegaczem lub biegaczem-amatorem, aby osiągać zadawalające wyniki i czuć się przy tym zdrowo, należy dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych, przede wszystkim witamin i mikroelementów.

Jednak zamiast wybierać gotowe preparaty, postawmy na naturalne suplementy diety.

Witamina C

Witamina C to skuteczna broń w walce z bólem mięśni po biegu, który jest często powodowany przez wolne rodniki. Z kwasem askorbinowym nie należy jednak przesadzać, gdyż według najnowszych badań jego nadmiar może przynieść odwrotny skutek, negatywnie wpływając na mechanizmy obronne organizmu. Zalecana dawka witaminy C to 200 mg. Produkty bogate w ten związek organiczny to warzywa i owoce - chociażby pomidory, ziemniaki, kapusta kiszona, czerwona papryka, brukselka, truskawki, kiwi czy czarna porzeczka.

Żelazo

Żelazo to niezwykle istotny dla organizmu każdego sportowca minerał. Uczestniczy on w transporcie tlenu do komórek, dostarczając tym samym energii. Jeżeli poziom żelaza we krwi jest niewystarczający, wówczas szybciej się męczymy, ale niepożądane skutki może również powodować jego nadmierne spożycie. Biegaczom zaleca się dzienną dawkę w postaci 30-40 mg. Najlepszą metodą dostarczania żelaza do organizmu jest dobrze zbilansowana dieta, w której nie brakuje takich produktów jak: kaszanka, wątróbka wieprzowa, podroby drobiowe, rośliny strączkowe. Pamiętajmy też, że wchłanianie żelaza będzie lepsze w towarzystwie witaminy C. Dlatego, gdy na obiad jemy np. wątróbkę wieprzową, to wypijmy do tego sok z czarnej porzeczki lub pomarańczy, najlepiej świeżo wyciśnięty. W ten sposób uzupełnimy również zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. Warto wiedzieć, że przy spożywaniu gotowych aptecznych preparatów z żelazem jego wchłanianie przez organizm jest słabe i często oscyluje wokół 20%, dlatego tym bardziej warto sięgać po naturalne suplementy diety.

Tłuszcze EPA i DHA

EPA i DHA to kwasy należące do rodziny kwasów omega-3. Dzięki nim po treningu odczuwamy mniejszy ból mięśni, a także łatwiej tracimy na wadze. Zamiast jednak sięgać po tabletki, warto wybrać naturalne suplementy diety. W tym celu warto swoją dietę wzbogacić o mięso ryb morskich, na przykład śledzia, łososia czy dorsza, jedząc je 2-3 razy w tygodniu. Doraźnie, szczególnie podczas większego wysiłku fizycznego, możemy uzupełnić niedobór kwasów poprzez picie tranu.

Wapń

Wapń to minerał niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jego niedobór może m.in. powodować skurcze mięśni, bóle stawów, a w dłuższej perspektywie prowadzić do osteoporozy. Wystarczą 3-4 g wapnia, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten minerał, ale jego nadmierne spożycie może być również niebezpieczne dla zdrowia, dlatego należy zachować równowagę. Wapń znajdziemy w serze, mleku i jego przetworach, migdałach czy orzechach laskowych. Jeżeli na co dzień jemy nabiał, to wystarczy wypicie dodatkowej szklanki mleka.

Sprawdź również szczegółową dietę na stawy w Runner's World.

Witamina D

Witamina D pozostaje w ścisłym związku z wapniem, gdyż przyczynia się do jego lepszego wchłaniania. Niski poziom witaminy D może sprzyjać kontuzjom. W sezonie wiosenno-letnim naturalnym suplementem tej substancji będzie słońce. Jesienią i zimą warto natomiast wzbogacić swoją dietę o ryby czy chociażby sok z pomarańczy lub mleko.

Nadesłał: JustynaZ